« On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre; il faut lui faire descendre l’escalier marche par marche » Mark Twain
Vous allez découvrir 7 techniques pour réajuster votre mode de pensées vers des pensées neutres et encourageantes. Pour avoir des résultats satisfaisants, libérez-vous du perfectionnisme. Le but n’est pas de tout faire parfaitement tout de suite, mais de faire tout simplement de votre mieux. Il faut de la patience pour parvenir à vous libérer complètement de l’emprise des pensées négatives. Pour que votre cerveau s’habitue à ce changement, il a besoin de temps. Diriger votre attention demande un effort et un entraînement quotidien.
Accrochez-vous et persévérer, c’est la clé pour vaincre les pensées négatives. Plus vous vous exercerez, plus votre attention se tournera naturellement vers des pensées aidantes.
Vous n’êtes pas obligé de suivre les 7 techniques pour que cela fonctionne, testez chacune d’elles et pratiquez celles que vous appréciez le plus. L’efficacité de ces méthodes réside dans l’application et la régularité de votre pratique, même si vous n’y accorder que quelques minutes par jour.
Les 3 premières techniques viennent de l’excellent livre L’estime de soi de Rhena Branch et Rob Willson, tous les deux thérapeutes cognitivo-comportementalistes et Monique Richter, coach spécialisée en PNL.
Les suivantes sont des astuces que j’ai testées et qui m’ont permis de venir à bout des pensées négatives.
1. Technique de concentration de l’attention inspirée des TCC
Cet exercice est inspiré des travaux de thérapies comportementales et cognitives menés par Adrian Wells.
Ce professeur en psychologie de l’université de Manchester a développé une technique éprouvée pour entraîner son attention grâce aux sons. Vous apprendrez ainsi à être moins focalisé intérieurement sur les ruminations et émotions désagréables. Il est nécessaire de le faire lorsque vous êtes dans une humeur favorable, c’est à dire positive ou neutre, afin que l’exercice soit plus facile à pratiquer.
Installez-vous confortablement et concentrez-vous sur un point devant vous
Captez 5 bruits, cela peut être le bruit de la circulation, d’un appareil ménager, un ordinateur, le bruit des oiseaux ou de votre animal de compagnie par exemple
Accordez votre attention à chacun des bruits pendant environ 30 secondes tour à tour. Si une pensée vous vient à l’esprit, accueillez là et laissez là ensuite s’en aller. Puis, Réorientez votre attention sur le bruit que vous étiez en train d’écouter
Dirigez maintenant votre attention sur chacun des 5 bruits tour à tour rapidement, dans n’importe quel ordre, en veillant à bien vous concentrez sur un seul bruit avant de passer au suivant.
Agrandissez maintenant votre champ d’attention et écouter les 5 bruits en même temps
Cet exercice pratique d’attention consciente que nous venons de voir vous permet de vivre l’ici et maintenant sans jugement. En portant votre attention vers l’extérieur vous verrez une nette amélioration de votre état d’esprit. Faites cet exercice 10 min deux fois par jour pour plus d’efficacité, comptez 2 mois pour en ressentir les effets positifs
2. Technique des nuages
Pratiquer cet exercice installé confortablement, les yeux fermés. Visualisez un magnifique ciel bleu avec une multitude de nuages. Ces nuages ont des formes variées et se déplacent à grande vitesse. Observez-
Les sans chercher à les contrôler. Laissez votre esprit errer et accueillez les pensées qui vous viennent.
Vous allez à présent poser sur chacun des nuages, une pensée ou image qui vous vient à l’esprit. Et regardez-les s’en aller. Avec cet exercice vous apprenez à accueillir vos pensées et les laisser traverser votre esprit comme un nuage traverse le ciel.
3. Exercice de l’astronaute
Il s’agit d’un exercice de pleine conscience. Le but est de redécouvrir l’environnement qui vous entoure comme si c’était la première fois que vous le voyez. Imaginez que vous êtes un astronaute qui pose le pied pour la première fois sur une terre inconnue. Vous découvrez des plantes, des animaux et même une atmosphère nouvelle.
Observez intensément votre environnement comme s’il était important pour vous de relever chaque détail jusqu’au plus infime des éléments qui vous entourent. Les pensées négatives prendront ainsi moins de place et d’ampleur dans votre esprit.
4. Occupez-vous et vous ne serez plus occupé par vos pensées négatives
Pratiquer une activité occupe l’esprit. C’est simple, si votre esprit est occupé il n’aura plus le temps de se diriger vers des pensées non constructives. Il aura bien mieux à faire.
Conscientiser vos actions. Pratiquez quelque chose que vous aimez, une passion.
Vous pouvez par exemple refaire la décoration de votre maison ou encore faire du sport qui favorise la libération de dopamine dans le corps. Cela vous aidera à libérer votre esprit de la négativité et à retrouver énergie et motivation pour envisager de nouvelle possibilité avec enthousiasme.
5. Tu penses que… ? Et pourquoi ça ?
Vous avez certainement l’impression que vos pensées négatives sont vraies, cela ne les rend pas vrais pour autant. Ce sont simplement des opinions ou idées toutes faites qui voguent dans votre esprit et qui sont produites par vos expériences passées. Prenez du recul sur vos pensées pour les désactiver.
Posez-vous la question: Quel bénéfice est-ce que je tire en ayant ces pensées ? Cela ne vous apporte très probablement rien si ce n’est vous laisser ronger par des pensées destructrices. Dès lors que vous prendrez du recul pour rapport à vos pensées, elles n’affecteront plus vos sentiments. En effet, comme nous l’avons vu, leur pouvoir vient du fait que vous leur accordez de l’importance.
Une solution pour vaincre les pensées négatives est de rester positifs, pour cela interrogez vos pensées.
Demandez-vous: pourquoi ai-je cette pensée ? Qu’est-ce qui a pu me faire penser cela ? Est-ce vraiment le cas ? Ai-je des preuves vérifiables ou est-ce simplement le fruit de mon imagination ?
Cherchez des preuves qui contredisent l’hypothèse de vos pensées négatives. Prenez une feuille et un stylo, tirez un trait à la verticale et inscrivez d’un côté les suggestions dont vous souhaitez vous défaire et de l’autre intégrez les nouvelles informations qui les contredisent.
6. Désactiver le pilotage automatique de votre vocabulaire
« On ne peut pas résoudre un problème avec le même mode de pensée que celui qui a généré le problème » Albert Einstein
N’imaginez pas que vous pourrez vaincre les pensées négatives en gardant vos vieux réflexes de langage.
Par exemple, à la place de dire « la vie est dure » dites plutôt « la vie est une aventure », au lieu de dire « je ne peux pas » dites « je ne veux pas » ou encore au lieu de dire « il n’y a que des problèmes » préférez dire « il n’y a que des opportunités ».
Utiliser un vocabulaire mal adapté ne vous aident pas à vaincre les pensées négatives, elles les entretiennent. Si cela est devenu un réflexe pour vous, imaginez simplement le nombre de fois que vous avez répété ces suggestions. Plus une information est répétée, plus votre cerveau comprend que c’est une information importante.
Vous donnez ainsi l’instruction à votre cerveau de rechercher les preuves de ces affirmations. Vous souhaitez une vie plus sereine ? Choisissez vos mots avec soin et vous verrez des résultats positifs sur votre état interne.
7. Pratiquez la visualisation
« Si nous plantons des pensées de paix, d’harmonie, de santé et de prospérité, nous en ferons la moisson ; si nous semons des pensées de maladie, de pénurie, de conflits et de disputes, nous les récolterons. Il faut que nous nous rappelions que notre esprit subconscient est semblable à la terre; il fera pousser toutes les semences que nous plantons dans le jardin de notre esprit, quelles qu’elles soient. » – Joseph Murphy
La visualisation est un outil incroyable, vous avez probablement vu cette méthode mille et une fois, mais je ne pouvais terminer cet article sans l’évoquer tant elle est puissante.
Pourquoi ? Tout simplement parce que le cerveau ne fait pas de différence entre quelque chose que vous vivez et quelque chose que vous imaginez.
Ces émotions sont traitées de la même manière par votre cerveau et croit que vous les vivez réellement. Utiliser votre imagination en votre faveur et visualisez vous dans la meilleure situation possible. Cela vous donnera énergie et motivation pour réaliser vos rêves et je vous le souhaite de tout cœur.
Alors prenez soin de vous .....!
Sources : Neurosciences
---------------------
Nancy Demaret
Coach de Vie
Coach scolaire
rue d'Hoves 112
7830 Graty
gsm. 0471/75.45.11